Perchè una piramide?

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Presentiamo una piramide alimentare che riflette le tradizioni mediterranee, storicamente associate a uno stato di buona salute. Questa piramide della dieta mediterranea si basa su alimenti tipici di Creta, molti del resto della Grecia e del sud Italia nei primi anni Sessanta, dove l’aspettativa di vita degli adulti era tra le più alte del mondo e le percentuali di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e altre patologie croniche connesse alla dieta erano tra le più basse. Il lavoro nei campi o in cucina contribuisce a creare uno stile di vita che include una regolare attività fisica ed è associato a basse percentuali di obesità, la dieta è caratterizzata da abbondanti quantità di cibi vegetali (frutta, verdura, pane, altri tipi di cereali, patate, fagioli, nocciole e semi), frutta fresca come dessert quotidiano e olio d’oliva come principale fonte di grasso, latticini (formaggio e yogurt), pesce e carne bianca consumati in maniera modesta e moderata, da zero a massimo quattro uova alla settimana, carne rossa consumata raramente e vino bevuto con moderazione, tradizionalmente durante i pasti. Questa dieta ha pochi grassi saturi (7-8 percento dell’energia) con un consumo totale compreso tra il 25 e il 35 percento di energia in tutta la regione. La piramide descrive un’abitudine alimentare affascinante non solo perché estremamente gustosa ma anche perché sana” (Ref. bibl. 1).

È questo il manifesto della dieta Mediterranea, stilato venti anni fa da alcune delle personalità più influenti nel campo dell’epidemiologia dell’alimentazione. La piramide, in fondo, non è altro che un modo semplice e diretto per comunicare concetti alimentari fondamentali per mantenersi in buona salute. La struttura verticale indica quali cibi consumare con maggiore frequenza. Alla base, si trovano gli alimenti che si possono mangiare ogni giorno, mentre più ci si avvicina al vertice, minore è l’uso che conviene farne. Così, se pasta, verdura e frutta possono essere consumati quotidianamente, i dolci li troviamo in cima, il che significa consumo moderato, più o meno una volta a settimana. La piramide ha subito diverse trasformazioni nel corso del tempo, ma la sostanza rimane la stessa. Come immutata è la sua struttura concettuale che si basa proprio sull’assenza di proibizioni. Nella piramide mediterranea ci sono tutti i cibi più diffusi, dessert inclusi. Nulla è vietato, basta sapersi moderare nel consumo.piramide

Nella versione proposta dall’Istituto nazionale per la ricerca sugli alimenti del 2009 (INRAN) sono s
tati inseriti nuovi elementi ritenuti di fondamentale importanza per uno stile di vita autenticamente mediterraneo (Ref. bibl. 2 – Figura 1).

Non si tratta di alimenti, bensì di comportamenti.

Di qui l’invito alla convivialità, cioè a consumare i pasti in un clima di condivisione, famigliare; o ancora, il consiglio di rispettare la stagionalità, a scegliere quindi prodotti disponibili in un particolare periodo dell’anno. Questo punto è di particolare importanza se lo si considera nel quadro più ampio dell’attuale crisi economica. Volere a tutti costi mangiare zucchine in pieno inverno non è di certo una scelta saggia per il portafoglio. Meglio scegliere prodotti stagionali che oltre a costare meno, garantiscono una più ampia varietà alimentare.

Un altro dilemma che affligge gli uomini contemporanei è l’ordine di preferenza tra fresco, surgelato e in scatola. Detto che il fresco è sempre la scelta migliore, la scatola potrebbe nascondere una fonte inutile ma dannosa di sale. Il surgelato è una via di mezzo, almeno per le verdure, non di certo per i piatti preconfezionati. A proposito di sale, bisogna ricordare che consumarne oltre una certa quantità rappresenta la corsia preferenziale per danneggiare il sistema vascolare.

Una valida alternativa al sale è l’uso di erbe aromatiche o spezie. Basta solo fare abituare il palato. Come dieta mediterranea insegna.


 

Referenze bibliografiche

  • Willett W.C. et al, Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating, Am J Clin Nutr. 1995; 61 (6 Suppl): 1402S-1406S

Sale, quanto basta realmente?

Troppo sale fa male, questo si sa. E infatti aumenta la pressione del sangue, un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, soprattutto per l’ictus. Si pensa quindi che la cosa migliore sia assumerne il meno possibile. In realtà uno studio recente (1) ha dimostrato che il consumo ideale di sale è tra i 3 e i 6 grammi al giorno. Un consumo inferiore costituisce invece un rischio per eventi cardiovascolari o morte per ogni causa, paragonabile alla situazione di consumo elevato (Figura 2).sale

Il sale, a piccole dosi, è necessario al nostro organismo, ed infatti tutti i cibi ne contengono una certa quantità, variabile da caso a caso.

Come per altri alimenti (ad esempio le bevande alcoliche) la sua totale assenza dalla nostra tavola così come il suo eccesso rappresentano le condizioni da evitare. Come dicevano i latini, in medio stat virtus. Un ennesimo elogio, insomma, alla moderazione.

Ricordiamo però che il consumo ideale (3-6 grammi al giorno) rappresenta in realtà una quantità che può essere facilmente superata nell’ambito di un’alimentazione scorretta, ad esempio ricca di cibi che contengono appunto troppo sale, come gli insaccati o i formaggi stagionati.


1.O’Donnell M et al. Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. N Engl J Med. 2014;371:612-623.