Quali sono le colonne portanti della Dieta Mediterranea?
a) Il vino
Alzi la mano chi da piccolo non ha mai assaggiato un sorso di vino alla tavola dei nonni. Forse solo i più giovani non hanno vissuto questa esperienza tipicamente italiana. I proverbi sulle proprietà benefiche del vino sono innumerevoli e chiunque di noi ne conosce almeno uno. Perché la verità è questa: il vino, quello rosso in particolare, fa parte integrante dello stile di vita mediterraneo. Nulla a che vedere con il più recente fenomeno del binge drinking, una barbarica usanza proveniente dal nord Europa che prevede di ingurgitare quantità improponibili di alcol in un arco di tempo davvero striminzito. Ebbene, la dieta mediterranea non include nulla di simile.
L’attenzione della scienza sul ruolo dell’alcol in generale è cresciuta enormemente negli ultimi 20 anni. Probabilmente alla storia passerà il duo di ricercatori francesi che ha avuto la classica intuizione geniale. Negli anni 90, Serge Renaud e Michel de Lorgeril hanno rilevato una anomalia che è valsa loro un posto nella storia. L’osservazione è tanto geniale quanto semplice: La tavola dei francesi somiglia molto a quella degli inglesi e degli americani, ma con una differenza: il cuore dei nostri cugini transalpini sta decisamente meglio. È come se i francesi avessero una sorta di scudo protettivo contro le malattie cardiovascolari. I due studiosi si presero così la briga di andare a vedere quali fossero i fattori in grado di tenere a bada in Francia malattie molto diffuse invece nel Regno Unito e negli Stati Uniti, dove di fatto buona parte degli eventi coronarici possono essere attribuiti ad un consumo eccessivo e sregolato di cibi grassi e ad alta densità energetica. Nel loro epocale articolo Wine, alcohol, platelets, and the French paradox for coronary heart disease (Ref. bibl. 1), pubblicato sulla rivista britannica The Lancet nel 1992, i due ricercatori d’Oltralpe lanciarono un’ardita quanto affascinante ipotesi: i francesi avrebbero una marcia in più grazie al consumo moderato e regolare di alcol, del vino rosso in particolare, che in qualche modo riuscirebbe a contenere i danni di un’alimentazione altrimenti potenzialmente micidiale. I dati di Renaud e de Lorgeril hanno poi trovato ampia conferma in numerosi studi condotti in seguito a livello internazionale, che di fatto confermano ampiamente un ruolo protettivo del consumo moderato di alcol.
Figura 1.
Relazione tra quantità giornaliera di alcol assunto e mortalità totale calcolata su un campione di oltre un milione di persone, diviso per uomini e donne. Le curve, a forma di J, indicano una protezione da parte dell’alcol fino alle dosi alle quali le curve stesse intercettano la retta, fino a 25 g/die per le donne e 40 g/die per gli uomini (elaborazione grafica di dati riportati nella referenza 2). In altre parole, la riduzione del rischio di mortalità rispetto agli astemi si ottiene soltanto se si consuma alcol a dosi moderate, come quelle su indicate, superate le quali si entra nell’area di rischio.
Alcune delle più importanti indagini recenti sul tema “vino, alcol e salute” sono a firma di scienziati italiani. Una delle più rilevanti è stata condotta in Molise da un team di ricerca tutto italiano (Ref. bibl. 2). Secondo questo studio, quantità moderate di alcol (fino a un consumo massimo giornaliero di quattro bicchieri per gli uomini e due per le donne) riducono in modo significativo la mortalità per tutte le cause. Gli studi sul tema sono davvero numerosi, non senza qualche strascico polemico al seguito. Il fatto è che l’argomento alcol è di quelli che finiscono dritti nel politicamente corretto per via dei pesanti danni che possono derivare da un consumo scriteriato. Ma se questo è sacrosanto, è pur vero che la moderazione raccoglie prove e consensi difficilmente contrastabili (Ref. bibl. 3,4).
Referenze bibliografiche
- Renaud S. et al, Wine, alcohol, platelets, and the French paradox for coronary heart disease, Lancet 1992 ; 339: 1523-1536.
- Di Castelnuovo A. et al, Alcohol dosing and total mortality in men and women: an updated meta-analysis of 34 prospective studies, Arch Intern Med. 2006; 166: 2437-2445.
- Costanzo S. et al, Alcohol consumption and mortality in patients with cardiovascular disease: a meta-analysis.J Am Coll Cardiol. 2010; 55: 1339-1347.
- Costanzo S. et al, Wine, beer or spirit drinking in relation to fatal and non-fatal cardiovascular events: a meta-analysis, Eur J Epidemiol. 2011; 26: 833-850.
b) L’olio d’oliva
Insieme al vino rosso l’olio extravergine d’oliva è certamente uno dei simboli più riconoscibili dell’alimentazione mediterranea.
Ampiamente usato nella cucina tradizionale italiana, l’olio d’oliva rappresenta la fonte principale, se non esclusiva, di grasso preferita nelle aree del Mediterraneo.
Ma come la mettiamo con le calorie? Anche qui la moderazione è la chiave di lettura giusta. Un uso moderato non solo non fa nulla di male, ma fa bene. Al cuore principalmente. Lo dicono diversi studi, come quello recentemente condotto in Spagna su oltre 7mila persone (Ref. bibl. 5). Dalle indagini iberiche è risultato che il consumo di olio extravergine di oliva è associato ad una riduzione importante del rischio cardiovascolare (Figura 2). Merito, probabilmente, dei polifenoli, potenti antiossidanti contenuti in alcuni tipi di piante e vegetali che da tempo si sono rivelati un prezioso alleato della nostra salute.
Ma la straordinaria ricchezza dell’olio extravergine d’oliva non sta solo nel suo contenuto in polifenoli antiossidanti, bensì anche nella presenza di acido oleico, un acido grasso che è più buono per la salute di altri acidi grassi quali quelli polinsaturi presenti nel pesce e nei semi vegetali o quelli saturi presenti nella carne e nei suoi derivati.
Figura 2. Il consumo giornaliero di olio di oliva riduce il rischio di malattie cardiovascolari (elaborazione grafica di dati riportati nella referenza 5).
Albero dall’ombra lieve…
Albero ramato di voti e speranze come non altro, pianta dell’uomo che sogna olio fluente,
olio da versare sopra le ferite, olio che consácri sempre un messia: olivo, non del tuo legno son fatte le croci!
Albero di Cristo: “Anche gli olivi piangevano quella Notte, e le pietre erano più pallide
e immobili, l’aria tremava tra ramo
e ramo: e Lui, tutto un sudore di sangue
– la bocca senza voce – mentre abbracciava la terra”.
Ma gli stessi olivi lo vedranno salire in alto e sparire nel sole: gli stessi olivi
dai quali i fanciulli avevan strappato i rami per corrergli incontro: una selva di rami
e di voci a cantargli d’allora l’osanna e alleluia.
Olivo, albero essenziale, dall’ombra lieve come una carezza; e pure ossuto, e nodoso, e carico di ferite, uguale alla vita: immagine
di ciò che più amiamo! Sempre un tuo ramo trovi la colomba in volo dopo i diluvi! E siano i figli virgulti d’olivo intorno a ogni
mensa; e perfino la cenere fatta di sue foglie d’argento plachi
le tempeste; come le stesse
del mercoledì delle ceneri mettano in fuga anche la nostra morte.
E papa Giovanni, il padre del mondo, torni col suo ramo d’olivo in mano
Padre David Maria Turoldo
Referenza bibliografica
- Guasch-Ferré M. et al, Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study, BMC Med. 2014; 12: 78.
c) Frutta e verdura
Il ritornello della mela al giorno che salva dalla visita del dottore non è del tutto infondato, a riprova del fatto che la saggezza popolare sbaglia difficilmente.
La frutta e la verdura, nonostante raramente incontrino il gusto dei più piccoli, sono davvero un aiuto per la salute. La dieta mediterranea ne è particolarmente ricca, tant’è che questi alimenti occupano la parte bassa della piramide, quella in cui sono presenti gli alimenti da consumare con maggiore regolarità, ogni giorno.
Sia la frutta che la verdura sono innanzitutto ricche di fibre. Le mele, i fichi, la frutta secca (con guscio, come noci, nocciole, mandorle, castagne) o essiccata, sono fonti generose di fibre. Così come lo sono carciofi, cavoli e melanzane, per quanto riguarda verdure e ortaggi. Buona parte dei vantaggi che frutta e verdura offrono vanno identificati nel loro contenuto di antiossidanti. Uva, mirtilli, cavolo verde, pomodori, ma anche pompelmi e spinaci, sono ricchissimi di queste sostanze preziose.
Consumi che si aggirano intorno a cinque porzioni al giorno di frutta e verdura sembrano garantire una protezione importante contro la mortalità, soprattutto quella cardiovascolare (Ref. bibl. 6 – Tabella 1).
Tabella 1. Riduzione del rischio di morte per qualsiasi causa, cardiovascolare e tumorale per ogni porzione in più di frutta e verdura consumata (Elaborazione grafica di dati riportati nella referenza 3). I dati mostrano che per ogni porzione in più di frutta e verdura consumata il rischio di morire per tutte le cause si riduce in media del 5 per cento.
Per quanto riguarda la morte cardiovascolare, sia frutta che verdura assicurano una riduzione del rischio, mentre il consumo di frutta e verdura non è associato in questo studio a una diminuzione significativa della morte per tumori.
Referenza bibliografica
- Wang X. et al, Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, 2014; 349: g 4490.
Pasta e cereali
Un piatto di pasta o riso è a portata di ogni tipo di tasca, anzi, in qualche modo rappresenta un’ancora di salvezza per chi deve rinunciare a qualcosa. E invece gli ultimi trend nazionali sulla spesa alimentare dicono che gli italiani hanno tagliato anche quello. Che la colpa esclusiva sia da attribuire alle martoriate finanze domestiche, allo stile di vita frenetico oppure alla credenza diffusa che la pasta faccia ingrassare, è ancora tutto da chiarire. Fatto sta che anche l’orgoglio nazionale si piega al peso dei tempi moderni.
La pasta, il pane, così come il riso e altri cereali, sono alla base della piramide, che ne prevede un consumo giornaliero. Ovviamente non se ne può abusare. Una porzione moderata di pasta (circa 80 grammi) resta un’ottima soluzione per risolvere il pranzo, facendo un favore alla salute e uno al portafoglio.
A fare la differenza tra un pasto sano e uno meno salutare è proprio il condimento. Ovvio che un piatto di spaghetti al pomodoro o della pasta accompagnata con dei legumi può rappresentare una scelta ottimale per chiunque. Meno frequente dovrebbe essere il pranzo con pasta e condimenti più grassi, tipo sugo di carne o carbonara, tanto per citare le ricette più popolari che comunque possiamo permetterci, magari una volta a settimana.
L’ode al pane
Del mare e della terra faremo pane, coltiveremo a grano la terra e i pianeti, il pane di ogni bocca,
di ogni uomo, ogni giorno
arriverà perché andammo a seminarlo e a produrlo non per un uomo
ma per tutti, il pane, il pane
per tutti i popoli
e con esso ciò che ha forma e sapore di pane divideremo:
la terra,
la bellezza, l’amore,
tutto questo ha sapore di pane.
Pablo Neruda